Wenn Affirmationen nicht helfen: glaubwürdige Alternativen

Was die bekannte Studie tatsächlich zeigt

Wood und Kollegen (2009) untersuchten positive Selbstsätze. In zwei Experimenten fühlten sich Teilnehmende mit niedrigem Selbstwert unter bestimmten Wiederholungsbedingungen schlechter. Das Ergebnis betrifft die untersuchten Aufgaben und Gruppen, nicht sämtliche Formen positiver Selbstansprache.

Die Studie beweist weder einen „Bullshit-Detektor“ im Gehirn noch, dass ein positiver Gedanke Gefühle zwangsläufig verstärkt oder verdrängt. Ein Satz kann für dich gerade unpassend sein, ohne dass mit dir etwas nicht stimmt.

Vom großen Anspruch zum ehrlichen Satz

Die folgenden Formulierungen sind eigene Schreibanregungen, keine wissenschaftlich getestete Alternative:

• Statt „Ich bin immer selbstbewusst“: „Dieses Gespräch macht mich nervös. Ich kann mir eine Frage vorher notieren.“
• Statt „Alles wird gut“: „Ich weiß noch nicht, wie es ausgeht. Heute kann ich den nächsten Termin klären.“
• Statt „Ich liebe alles an mir“: „Ich muss mich für diesen schwierigen Tag nicht zusätzlich beschimpfen.“

Wähle nur etwas, das für dich stimmt. Du darfst auch schlicht schreiben: „Heute finde ich keinen hilfreichen Satz.“

Prüfen statt wiederholen müssen

Frage dich nach dem Schreiben: Passt der Satz zu meiner Situation? Enthält er eine unerfüllbare Garantie? Gibt es einen kleinen Schritt, den ich wirklich wählen möchte? Eine einzelne Notiz ist kein Wirksamkeitstest.

Du musst Gefühle nicht schönreden. Wenn eine Übung deinen Druck erhöht, lass sie weg. Bei anhaltender starker Belastung ist qualifizierte Unterstützung sinnvoller als immer neue Selbstsätze. Weitere neutrale Anregungen findest du unter Journaling-Fragen für den Alltag.

Häufige Fragen